Как чрезмерный энтузиазм может мешать достижению целей? Как найти собственные границы в выполнении тренировочной программы и достигать желаемых результатов, не перегружаясь и сохраняя здоровый энтузиазм?ВремяДаже если вы очень талантливы и трудолюбивы, для некоторых результатов просто требуется время. И вы не сможете заставить свое тело опередить его. Ваше сознание, мышцы и суставы должны привыкнуть сначала к одному уровню нагрузки, и только после стоит переходить на следующий. Так, шаг за шагом ваш организм будет перестраиваться и развиваться. Если постоянно заставлять себя работать в режиме «сегодня революция», то тело начнет отторгать нагрузку, всячески оповещая вас через сильную мышечную боль, подавленное настроение, усталость, проблемы со сном и другие логичные последствия, которые отражаются на вашем внешнем виде и здоровье. Тем самым вы только удлините путь к своей цели.Мышцы не растут и жир не сгорает также быстро, как возникает стремление обрести желанные формы. У них есть свой ритм и предел. И зачастую вы этого не замечаете или не хотите замечать, потому что на горизонте лето, пляж, важное событие. У каждого найдется свой повод, верно?БольК мышечной боли вы привыкли относиться как к главному показателю эффективности тренировочного процесса. Так ли это? Боль образуется благодаря множеству биохимических процессов в организме человека. Существует теория, что в процессе высвобождения энергии мышечные волокна накапливают молочную кислоту. Когда мышцы не справляются с объемом образовавшейся молочной кислоты, они настолько наливаются кровью («опухают»), что теряют свою эластичность. Нервные окончания в мышцах раздражаются, что и вызывают болевые ощущения. Основная масса молочной кислоты после такого интенсивного тренинга выводится в первые десятки минут. То, что может вас настигнуть вечером, на второй и третий день после занятия (в зависимости от скорости ваших метаболических процессов), называется синдром отсроченной боли. Его причина - микроповреждения в структуре мышечной ткани. Да, эти повреждения нужны, чтобы мышцы росли и развивались. Тогда является ли боль в процессе необходимым условием эффективной тренировки?Во-первых, все зависит от индивидуального обмена веществ, состояния гормональной системы, структуры мышечных волокон. И тут есть масса вариантов развития событий. Наример, если у вас высокий уровень «анаболических» гормонов, то вероятность почувстовать эту боль во многом снижается. Другой интересный аспект - структура мышечных волокон. Если в ваших мышцах преобладают так называемые белые («силовые») волокна, то силовая нагрузка и восстановление у вас будут проходить иначе, нежели чем у человека с пробладающим количеством красных («выносливых») волокон, которые способны на более длительные, но невзрывные нагрузки (например, в кардио-). Или, не углубляясь, если в крови повышен уровень определенных аминокислот, макро- или микроэлементов, который влияет на восстановительные процессы, то боль - тоже не обязательный спутник. Вариантов действительно очень много.Во-вторых, чем меньше ваши мышцы болят в процессе тренировки и после нее, тем лучше ваш организм подготовлен к выполняемым нагрузкам. То есть кислота выводится в достаточном количестве, чтобы не раздражать нервные окончания в тканях. И ваши мышцы способны сохранять свою эластичность в процессе тренировки. Иначе говоря, то, сколько ваш организм способен вывести молочной кислоты из мышц, и является главной качественной характеристикой развивающейся мышечной системы. Поэтому мышечная боль - это не показатель эффективности тренировочного процесса. Это лишь показатель вашей физической подготовленности к выполняемой нагрузке.ВосстановлениеДаже если вы выкладываетесь на тренировках на все сто, но толком ничего не делаете, чтобы восстановить организм после, процент эффективности даже «ударной» тренировки заметно снижается. Затраты и потери несоизмеримы с тем, что вы в итоге получаете.Не забывайте, что ваши мышцы не растут и жир не сжигается в процессе самой силовой тренировки. Эти процессы происходят в периоды отдыха. Поэтому качественное восстановление является настолько неотделимым и важным процессом в тренировках.Ваша тренировка заканчивается не через час после начала, а через 2-3 дня (т.е. плюс период восстановления). За это время вы должны создать благоприятные условия для достижения вашей цели: пить много воды, чтобы из организма выводились продукты распада разных биохимических процессов; включать в рацион питания главным образом пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы сохранять и развивать мышечную массу тела, а также сокращать жировую; отдавать предпочтение активному отдыху для лучшего восстановления мышечной ткани и возвращения ей эластичности т.д.ГормоныНапряженная работа повышает уровень гормонов стресса - кортизола и адреналина. Гормон кортизол преимущественно вырабатывается в периоды «плохого» стресса и чрезмерных нагрузок. Адреналин - более «позитивный» гормон в всех отношениях. То есть в зависимости от того, как проходит ваш тренировочный процесс, преимущественно будет вырабатываться либо кортизол, либо адреналин. Однако эти гормоны могут как будильник действовать на ваш аппетит.На желание перекусить воздействуют и такие «аппетитные» гормоны, как грелин и пептид YY. Пептид YY подавляет аппетит, а вот грелин наоборот повышает его. Причем кардио-тренировки снижают уровень грелина и повышают уровень пептида YY. А вот силовые тренировки воздействуют практически только на выработку грелина. Поэтому бывает, что вы, интенсивно занимаясь силовыми тренировками, начинаете превышать свои нормы по питанию. И в резуьтате набираете лишние (а может быть желаемые) килограммы. В организме человека существуют гормоны, которые влияют на вес и фигуру в большей степени, чем все остальные. Например, мышечная масса намного быстрее увеличивается, если у человека повышен уровень мужских гормонов в организме (главным образом тестостерона). Трудней набрать массу тем, у кого повышен уровень гормонов щитовидной железы (тереоидные гормоны Т3 и Т4).Что касается прекрасной половины, то в первой половине цикла (когда активно вырабатываются эстрогены) женщинам выполнять силовые тренировки, сбросить вес и набрать мышечную массу намного проще, чем во второй половине, когда в женском организме активно вырабатывается гормон прогестерон и тело женщины делает все, чтобы подготовиться к беременности (удерживает жидкость, увеличивает жировую массу и т.д.). Таким образом, имея представление о своем гормональном статусе, вы будете способны более адекватно оценивать свои возможности и результаты.Баланс: жир и/или мышцыДля того, чтобы снизить вес, вы обычно стараетесь создавать дефицит калорий по отношению к базовому обмену веществ (энергия, необходимая для поддержания функций организма). В таких условиях организм в первую очередь использует гликоген печени и мышц. Затем высвобождает энергию, используя белки тела (мышцы) как топливо. И только в последнюю очередь расщепляет самое ценное для него - жир.Уровень базового обмена веществ напрямую зависит от количества мышечной массы в организме.Так как все органы тела состоят из мышц. Сокращая калории, вы в первую очередь сокращаете количество своей мышечной массы. Единственный способ сохранить мышечную массу - это давать телу силовые нагрузки и употреблять в пищу достаточное количество белковых продуктов.Создавая все условия для сохранения и роста мышц, вы также должны позаботиться о том, чтобы создать благоприятные условия для расщепления жировых отложений организма. Иначе ваше тело хорошо подтянется, но жировая масса останется практически на том же уровне, и соответственно объемы и вес могут увеличиться.Многие стремятся на своих силовых тренировках выполнять большое количество повторений одного упражнения с минимальным весом, предполагая, что тем самым они создают условия для сжигания жиров. Однако такой тренировочный режим никак не влияет на сжигание жиров. Силовая тренировка есть силовая, то есть рассчитанная на укрепление и развитие мышечного корсета организма (меру этого развития вы определяете сами) и предполагает работу с «весами». И другого смысла в ней нет. Для работы над жировыми отложениями вам придется включить в свою тренировочную программу кардио-тренировки.Таким образом, желая избавиться от нескольких лишних сантиметров, отдавайте предпочтение кардио-тренировкам и включайте силовые тренировки в поддерживающем режиме. Этого будет достаточно, чтобы снизить процент жира в вашем организме и «добраться» до мышц. Затем, если необходимо, принимайтесь за коррекцию фигуры, расставляя приоритеты в силовой программе и постепенно сокращая количество кардио-нагрузки. Если же вы хотите прибавить в весе за счет роста мышечной массы, фокусируйтесь на силовых тренировках, используя кардио-нагрузку скорее как разминку перед силовой тренировкой или как способ поддержать необходимую меру выносливости. Ваша цель - найти свою золотую середину: сжигать жиры и при этом не терять мышцы.ОсознанностьПочему так важно сохранять душевный и физический комфорт на тренировках? Потому что это влияет на все, о чем говорилось в этой статье: количество времени, требуемое на достижение цели, самочувствие, выработку «нужных» и «ненужных» гормонов, скорость и качество восстановительного процесса, способность сочетать кардио- и силовые тренировки. Осознанность и знание своей физиологии и психологии влияют на качество и, соответственно, на желаемые результаты.Желаю вам эффективных тренировок! В современном быстро меняющемся мире многие игроки предпочитают получать доступ к своим любимым играм в казино на ходу. рамен бет понимает это и оптимизировал свой сайт для мобильных устройств. Игроки могут легко заходить в казино со своих смартфонов или планшетов без ущерба для качества игрового процесса.